体重が4週間で2.6kg増えたのに体脂肪率は横ばい。Garmin 5か月分のデータで原因を追った

最近、体重計に乗るたびにドキッとしています。

直近4週間で、いちばん軽かったのが10月28日夜の72.4kg。いちばん重かったのが11月14日夜の75.0kg。差は2.6kgです。

「食べ過ぎかな…それとも、在宅勤務が増えて運動不足？」

でも、ちょっと不思議なことがありました。同じ4週間の体脂肪率は20.6〜22.8%の間を上下しているだけで、ほぼ横ばい。骨格筋量も30.6〜31.4kgで、ほぼ横ばいなんです。

体重は増えたのに、体脂肪率は変わらない。これ、どういうこと？

気になったので、Garminに溜まっている5か月分（6月〜11月）のデータを、順番に見直してみました。同じように体重計やスマートウォッチの数字に一喜一憂している人に、一緒に追いかけてもらえたらうれしいです。

私のこと（前提）

• 37歳男性。BMIは25前後で、目標体重は68kg
• 運動は水泳が中心。ほかにボクシング、HIIT、なわとび、ランニング、自転車
• 在宅勤務が増えた。夏までは、出社のときに自転車通勤していた
• 使っている機器：Garmin Forerunner 570（47mm）と、体組成計の Garmin Index S2

Forerunner 570 をプールで使った話は、ガーミンのForerunner570 検証！プールでも使える？に書いています。

まず、体重の「測り方」を疑ってみた

データを並べて最初に気づいたのは、測る時間がバラバラなことでした。朝、昼、夜、ときには深夜0時台…。

たとえば11月14日は、11時12分に74.6kg、23時6分に75.0kg。同じ日の中でも数字が違います。

体重は、食事と水分だけで、1日の中で0.5〜1.5kgくらいは普通に変わります。つまり「最低の72.4kg」と「最高の75.0kg」をそのまま比べても、本当の変化は分かりません。

2週間で2〜3kg太るのは、実はかなり難しい

脂肪1kgは、約7,000kcalと言われています。

2週間で2〜3kgを脂肪で増やそうとすると、毎日1,000〜1,500kcalくらい食べ過ぎ続けないといけない計算です。そこまで食べた覚えはありません。現実的ではないですよね。

朝の測定同士で比べたら、約+1kg

そこで、条件をそろえるために「朝に測った数字」だけを抜き出してみました。

日付	朝の体重
10月24日	約73.4kg
11月12日	74.6kg
11月14日	74.6kg

朝同士で比べると、実際の増加は約1kg。2.6kgに見えていたうちの半分以上は、測る時間の違いだったことになります。

月平均でも見てみる

月	体重（月平均）	体脂肪率（月平均）
6月	72.7kg	21.1%
7月	73.3kg	20.8%
8月	73.2kg	20.5%
9月	72.7kg	20.5%
10月	73.0kg	21.3%
11月	74.1kg	21.7%

6〜10月は、だいたい72.7〜73.3kgの間。11月だけ74.1kgに上がっています。体脂肪率も10月21.3%、11月21.7%と、わずかに上がりました。

測り方で大きく見えていた部分はあるけれど、何かが起きているのは本当のようです。ちなみにGarminが示す体脂肪率の改善目標は16.6%なので、まだまだ遠い…。

「筋肉が増えた」…ではなかった

体組成計の画面では、骨格筋量が+0.8kg（30.6kg→31.4kg）と出ていました。「お、筋肉ついた？」と一瞬うれしくなりましたが、ここは冷静に。

家庭用の体組成計は、体の中の水分量から筋肉や脂肪の量を推定しています。そのため、水分で体重が増えると、筋肉も増えたように表示されやすいんです。

それに、しっかり筋トレをしている人でも、筋肉が増えるのは月0.5kgくらいが上限と言われています。私の運動は水泳とボクシングが中心で、4週間で0.8kgはさすがに考えにくい。これは筋肉ではなさそうです。

5か月の成績表：持久力は上位、でも回復は下がりぎみ

体重だけ見ていても分からないので、Garminのほかの数字もまとめて見てみました。

持久力は、かなりいい

VO2max（最大酸素摂取量。体がどれだけ酸素を取り込めるかの数字で、持久力の目安）は、ランニングで計測しています。

日付	VO2max
6月10日	52.2
8月11日	55.2（ピーク）
9月21日	53.9

37歳男性で52〜55は、同年代の上位1〜2割くらいに入るレベルだそうです。Garminのフィットネス年齢は31.8歳（実年齢は37歳）。

強めの運動も、直近6週間の平均で週5日、週約175分。推奨されている「週150分以上」は満たしています。

でも、回復の数字は悪くなっている

安静時心拍（じっとしているときの心拍数。低いほど良く、疲れが溜まると上がる）の週平均は、こう変わっていました。

時期	安静時心拍（週平均）
6〜7月	48〜50
9月	52〜55
10〜11月	60

Garminのストレス値も、週平均で30前後から40台に上がっています。

そして睡眠。9月以降、睡眠のデータがほぼありません。時計が重くて、夜は外して寝ていたからです。

成績表にすると、こう

項目	5か月の様子
持久力（VO2max・フィットネス年齢）	良い。同年代の上位
強めの運動の量	週約175分。推奨を満たしている
回復（安静時心拍・ストレス値）	上がりぎみ
睡眠	9月以降データなし
体脂肪率	わずかに上昇

「体力はあるけど、回復が追いついていないかもしれない」。そんな成績表でした。

本当に運動不足？月ごとの運動量を並べてみた

次に、最初に疑った「運動不足」を確かめます。記録された分だけですが、月ごとに並べるとこうなりました。

月	運動時間	主な中身
6月	約21時間	自転車16回・67.9km、プール13.5km＋オープンウォーター1.8km、ボクシング8回、ランニング3回、HIIT 4回
7月	約26時間（ピーク）	プール28.2km、自転車13回・66.3km、ボクシング5回、ランニング3回
8月	約15時間	プール16.0km、自転車7回・29.5km、ランニング6回・25.7km
9月	約11.5時間（最少）	プール14.8km、自転車7回・28.7km、ランニング1回
10月	約17.5時間	プール18.3km、自転車15回・62.1km、ボクシング7回、HIIT 5回
11月（14日まで）	約5時間	プール6.6km、ボクシング7回、HIIT 2回、なわとび2回、自転車1回

プールは、6〜11月の合計で約97km泳いでいました。ランニングは9月21日が最後で、そのためVO2maxも9月から更新されていません。

並べてみると、「夏はたくさん動いていた」ように見えたのは、7月が突き抜けていたのと、出社のときの自転車通勤をきちんと記録していたからでした。

10月も自転車を15回記録していて、運動時間は約17.5時間。6月の約21時間に近いです。11月は自転車の記録が1回だけですが、乗っていないわけではなく、最近は乗っても記録していないことが多いだけです。

ボクシングは8〜9月に休んで、10月から再開しました。1回12〜15分くらいで、1回100〜150kcalくらい。月にすると約1,000〜1,800kcal分になります。

歩数の見積もりで、私は一度まちがえました

ここは正直に書いておきます。

最初に歩数を比べたとき、私は「夏より1日1,000〜2,000歩減っている。月にすると1,200〜2,400kcalも消費が減っている！」と見積もりました。これなら体重が増えても不思議じゃない、と。

でも、よく見ると8月には外の現場の仕事があって、よく歩いた週がありました。1日平均1万歩を超える週もあったほどです。その特別な週に引っ張られて、夏の歩数が多く見えていたんです。

8月の特別な週を外して比べ直すと、こうなりました。

時期	歩数（1日平均）
7月（出社が多い時期）	約4,000歩
10月（出社が少ない時期）	約3,400歩
差	1日約600歩（月に約700〜800kcal）

差は1日約600歩で、最初の見積もりよりずっと小さい数字でした。

データを見るときは、「その期間に何があったか」を必ず確かめる。今回いちばんの教訓です。

運動の変化だけでは、説明しきれない

歩く量と自転車の記録は少し減ったけれど、ボクシングの再開分でほぼ補えています。

つまり、運動量の変化だけでは、11月の約+1kgを説明しきれない。運動不足が主な原因ではなさそうです。

原因は「炭水化物」だった

運動ではないとすると、やっぱり食事です。振り返ってみると、食べる量そのものは大きく変わっていません。変わったのは中身で、炭水化物の割合が増えていました。

• ボクシングのあと、お腹が空きやすい
• 秋になって、食欲が出てきた

炭水化物は、水と一緒に溜まる

炭水化物は、体の中でグリコーゲン（筋肉や肝臓に蓄えておく糖。運動のときの燃料になる）として蓄えられます。

このグリコーゲンは、1gあたり約3gの水分を一緒に溜め込みます。そのため、炭水化物が増えると、数日で体重が1〜2kg増えることもあります。

これなら、最初の疑問「体重は増えたのに、体脂肪率はあまり変わらない」とぴったり合います。骨格筋量が増えたように表示されたのも、水分が増えたからと考えると、つじつまが合います。

増えた約1kgの中身（私の推定）

朝の体重で増えた約1kgのうち、多くは炭水化物と水分。脂肪として増えたのは0.5kg前後くらいだと考えています。あくまで推定ですが、「2.6kg太った！」と焦っていたときとは、だいぶ印象が変わりました。

でも、炭水化物を抜くのはやめておきます

「じゃあ炭水化物を抜けばいいのでは？」と、私も一瞬思いました。でも、データを見たうえで、抜かないことにしました。理由は4つです。

1. 運動の質が落ちる

ボクシング、HIIT、速めの水泳は、炭水化物を主な燃料にする運動です。抜くと、いちばん大事な運動の質が落ちてしまいます。

2. 減るのは、ほとんど水

炭水化物を抜くと、数日で1〜2kg減ります。でも、そのほとんどは水分。脂肪が減ったと勘違いしやすいのが怖いところです。

3. 回復がさらに遅れるおそれ

私の場合、安静時心拍とストレス値が上がりぎみです。ここでエネルギーが足りなくなると、回復がさらに遅れるおそれがあります。

4. 戻したときに「リバウンド」に見える

元の食事に戻すと、水分もすぐに戻ります。体重が一気に増えて、「リバウンドした」と感じやすくなります。

体重計の数字を早く下げたい気持ちはよく分かります。でも、焦って炭水化物を抜かなくていい、というのが今の私の結論です。

これから私がやること

1. 体重は毎朝、起きてトイレの後、食べる前に測る。1日の数字ではなく、7日間の平均で見る
2. 運動しない日の夜だけ、ご飯や麺を2〜3割減らす。運動する日は、運動の前後でしっかり食べる
3. ボクシング後にお腹が空いたら、たんぱく質を先に。ゆで卵、ヨーグルト、プロテインなど。たんぱく質は1日約120g（体重1kgあたり約1.6g）を目安にする
4. 夜も時計を着けて寝る（工夫は下に）
5. 1〜2週間後に、朝の体重で答え合わせ
6. 夜のデータが取れたら、安静時心拍を見る

重い時計を、夜も着けるための工夫

睡眠のデータが取れないと、回復の様子が分かりません。なので、まずはこのあたりを試してみます。

• 寝るときだけ、バンドを少しゆるめる
• 手首の骨から、指1〜2本分ひじ側に着ける
• 利き手と反対の腕に着ける
• 睡眠モードを使う
• ナイロンのバンドに替える

それでも重ければ、二の腕に巻く睡眠専用のバンド「Garmin Index Sleep Monitor」もあります。対応している機種は、Garminの公式サイトで確認してください。

答え合わせの目安

1〜2週間後の状態	判断
朝の体重が73kg台に戻る	増えた分は、主に炭水化物と水分だった
朝の体重が74.5kg以上のまま続く	食事をもう少し見直す
夜のデータが取れて、安静時心拍が55以上のまま	疲れが溜まっているサイン。強度を少し落とすか、休みを増やす

まとめ：数字に振り回されないために

• 「体重が増えた＝太った＝運動不足」とは限らない。私の場合、4週間で2.6kgに見えた増加は、朝同士で比べると約1kgで、主な原因は炭水化物と水分でした
• 数字は、測る時間・測り方の変化・その期間の特別な出来事を踏まえて見る。時計を夜に外す、8月だけ現場の仕事で歩いた、そんなことで数字は大きく変わります
• 極端な食事制限ではなく、タイミングと量の小さな調整で十分。炭水化物を抜くより、運動しない日の夜だけ少し減らす

1〜2週間後、朝の体重がどうなったか、また報告します。

あなたは、体重を毎朝同じ時間に測っていますか？